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FALTA DE HIGIENE DO SONO PODE PREJUDICAR A SAÚDE

Responda: você acha importante tomar banho todos os dias? E escovar os dentes? Muito provável que sim, não é mesmo?

Talvez você esteja questionando o porquê dessas perguntas, pois afinal você realizou uma busca pertinente ao tema de insônia, certo?

Não se preocupe, você não errou o site, aqui nós falamos, sim, de insônia. Mas entenda o porquê desses questionamentos.

Eles foram feitos para te atentar a um outro tipo de higiene que, na verdade, ninguém considera como “higiene”, mas é.

Estamos falando do cuidado e a preocupação para dormir melhor.

Portanto, se cuidar da sua higiene bucal e pessoal são fatores que você considera importante, cuidar da sua higiene do sono também deveria ser.

Quando você fica muito tempo sem escovar os dentes, ou se passa mais de um dia sem se banhar, o resultado não é muito agradável, não é mesmo?

Pois é, a falta de higiene do sono também não é nada agradável. A diferença é que só você sentirá os seus sintomas, ela não afeta os demais ao seu redor.

E pior, ela pode ser extremamente prejudicial à saúde.

Portanto, se ultimamente ao deitar-se você está tendo problemas para dormir, é melhor começar, desde já, a refletir sobre sua higiene do sono.

Acompanhe este artigo até o final e você terá um panorama completo do que é essa questão e como isso pode ajudar a prevenir a insônia.

O que é exatamente a higiene do sono?

Higiene do sono consiste em realizar a façanha de dormir. Não entendeu? Calma, vamos explicar.

Consiste em reduzir, ou mesmo eliminar, maus hábitos que prejudicam o sono, assim como melhorar fatores externos, como temperatura ambiente, por exemplo.

Tudo em prol de tornar a sua jornada para o sono melhor e mais saudável.

Todos nós sabemos que o sono, na verdade, é uma condição biológica. É uma espécie de imposição da natureza que precisa ser uma rotina.

Logo, quando maus hábitos influenciam para a quebra dessa rotina, tende-se a prejudicar essa higiene física e mental que o sono proporciona.

E se engana aquele que acredita que realizar essa manutenção higiênica não é importante.

Maior engano ainda é achar que ela pode ser feita de qualquer maneira, em qualquer lugar e de qualquer jeito.

Na verdade, uma completa e saudável noite de sono depende de uma série de fatores externos, muitos dos quais são treinados durante a vida e tornam-se condicionantes do bem dormir.

Graças à ciência moderna sabemos hoje que, dormir não é simplesmente “desligar o cérebro”, mas um processo que envolve todo um estado ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente.

Talvez você nunca tenha ouvido falar, mas o termo “Higiene do Sono” é um tanto quanto “velho”.

Foi usado pela primeira vez em 1977 pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri.

O pesquisador tinha por objetivo tratar a insônia sem a necessidade de medicamentos. Sendo assim, relacionou a prática diária de higiene devemos ter com nosso corpo em relação ao sono.

Assim, entende-se que o sono não é diferente de um exercício físico, por exemplo, e precisa estar em manutenção.

A falta de higiene do sono influi diretamente em uma boa preparação física e acaba por deixar a mente cada vez mais conturbada graças ao acúmulo de preocupações.

Maus hábitos para evitar e melhorar a higiene do Sono

falta de higiene do sono

Assim diz o ditado popular: prevenir é melhor que remediar. E acredite, isso está corretíssimo.

Prevenção é a melhor forma de garantir uma boa higiene do sono e combater a insônia.

Porém, para que isso ocorra é preciso quebrar determinadas rotinas e até mesmo eliminar certos vícios que carregamos durante toda uma vida.

Para crianças ainda em fase de desenvolvimento isso é uma tarefa fácil, agora experimente convencer um adulto que fuma há tantos anos que o cigarro influencia diretamente na sua falta de higiene do sono.

Isso sem contar o fato de que, após os 35 anos de idade, o sono começa a se tornar mais frágil e acaba por exigir certos cuidados.

Para que esse cuidado seja efetivo é bom seguir algumas regrinhas de higiene do sono. Elas garantem inúmeros benefícios à sua jornada de sono.

Claro, não estamos falando aqui que essas são as regras primordiais de combate à insônia.

Em casos onde a doença já está mais bem estabelecida, ou seja, em estados avançados, pode ser que essa mudança de hábitos que será apresentada não funcione para você.

Portanto, esteja ciente, caso elas não funcionem para você, procure um especialista do sono, pois pode ser que a essa altura o seu grau de insônia já esteja elevado.

No entanto, para quem sofre do problema ainda em sua fase inicial, seguir essas novas regras provavelmente irá ajudar.

Mas, vamos lá! Desde já é preciso entender que a falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta completo diurno.

Portanto, se hoje você é uma das pessoas que se queixa tanto de insônia como de sonolência excessiva, reflita se, por um acaso, você não pratica algum desses maus hábitos. São eles:

    • Seu horário de deitar e levantar é variável, portanto, incerto;
    • Você costuma passar longos e frequentes períodos de tempo na cama;
    • Possui o costume de ingerir produtos que contém álcool, tabaco ou cafeína, especialmente antes de se deitar;
    • Costuma praticar exercícios físicos próximos da hora de deitar;
    • Se envolve em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras também em períodos próximos à hora de se deitar;
    • Costuma rotineiramente assistir televisão, manusear o celular, ler, comer ou estudar, sobre a cama, especialmente na hora destinada a dormir;
    • Dorme em uma cama desconfortável ou em algum colchão de má qualidade, utiliza travesseiros e roupas de cama inadequadas e etc;
    • Dorme em um ambiente muito iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não seja propício ao sono;
    • Desempenha atividades que exijam alto nível de concentração próximo ou pouco antes de deitar;
  • Realiza em seu dormitório atividades mentais constantemente, como pensar, planejar, relembrar, escrever e etc.

Pois bem, agora que você viu alguns hábitos que influenciam diretamente para a falta de higiene do sono, continue comigo para descobrir dicas do que é interessante você fazer antes de dormir.

Hábitos saudáveis para a manutenção da higiene do sono que lhe ajudarão a dormir melhor

falta de higiene do sono

Ao longo dos anos, estudos de diversos Laboratórios do Sono espalhados pelo mundo chegaram à conclusão de que alguns hábitos mantém a higiene do sono em manutenção.

Portanto, se você é uma pessoa que pratica os hábitos abaixo, reveja-os, pois eles proporcionam a falta de higiene do sono. Veja:

[1] Deite para dormir somente quando estiver com sono

Muitas pessoas fazem o contrário e entram no quarto muitas vezes sem sono.

Acontece é que quando você possui esse hábito, a tendência é realizar qualquer outra atividade no dormitório, menos dormir.

Sem sono você irá assistir TV ou mesmo utilizará o celular até altas horas da madrugada.

Portanto, mesmo que você até tenha o costume de deitar-se sempre no mesmo horário, quando não estiver com sono, não vá.

Acontecerá que se você não fizer uma das atividades que citei acima, irá acabar ativando seu cérebro: irá revisar os acontecimentos do dia, planejar as atividades do próximo e manterá as preocupações e ansiedades durante a noite.

Da mesma forma, se acontecer de ir pra cama e não conseguir dormir entre 10 e 20 minutos, levante, relaxe e vá fazer qualquer atividade que apadrinhe o sono.

Por exemplo, a leitura é um bom hábito para se realizar antes de dormir. Assim, a falta de higiene do sono não lhe será um problema.

[2] Evite certos vícios

Já falamos disso em diversos artigos deste Blog. Vícios são extremamente prejudiciais à saúde em geral e no sono.

A ingestão de álcool ou cafeína em excesso, assim como o uso frequente de nicotina, aumentam as possibilidades de insônia.

Claro, uma pessoa acostumada a utilizar essas substâncias não irá parar do dia para  a noite. Porém, se possível, evite a partir das 18h.

Evite também dormir durante o dia, mesmo que seja só um cochilo. Sim, isso também pode ser considerado um vício.

A famosa sesta após o almoço, como é chamado o cochilo em algumas regiões do nosso país, podem ser até agradáveis, porém atrapalham o seu sono da noite.

Se for tirar uma soneca, tente não ultrapassar a marca de vinte minutos.

Por fim, tenha em mente as seguintes dicas:

    • Crie uma rotina antes de dormir, ou seja, uma espécie de conjunto de comportamentos ligados diretamente ao sono, que apontam o ato de dormir: escovar os dentes, ler, preparar a roupa do dia seguinte, etc;
    • Evite deitar-se com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um pouco de leite morno, é uma bebida relaxante. Evite comer demais também, assim não conseguirá mesmo dormir;
    • Não faça exercícios físicos à noite. Seu organismo fica mais ativo. No entanto, não confunda esta dica. Exercícios fazem bem à saúde do sono, porém devem ser feitos pelo menos umas duas ou três horas antes de deitar;
    • Mantenha o quarto pronto para dormir. Um ambiente descontraído facilita o sono. Sem demasiada luz, temperatura agradável, sem muito barulho, tente tê-lo em ordem quando você vai dormir e a cama arrumada e pronto;
    • Anote suas preocupações em um caderno antes de dormir. Dessa forma, você estará “avisando” seu cérebro que você está indo descansar e que essas preocupações devem ficar para o dia seguinte. Isso evita que você fique pensando nelas durante a noite.
  • Sempre que possível, tome um banho de sol logo nas primeiras horas do dia. A luz do sol faz bem, seus ritmos circadianos irão agradecer.

Chegou a hora de cuidar da sua higiene do sono!

falta de higiene do sono

Agora que você já descobriu o que é a falta de higiene do sono e o quanto ela pode ser prejudicial à sua saúde em caso da falta de sua manutenção, é preciso entender alguns detalhes importantes ainda.

Algumas pessoas costumam dormir pouco, em alguns casos, nem dormem. E, pode ser que alguns desses casos não esteja ligado diretamente à insônia.

Acontece que o fato de dormir bem não é uma questão ligada diretamente à  quantidade de horas de sono dormidas, mas sim uma questão de qualidade.

E é exatamente aí que entra a higiene do sono.

Ter uma noite de sono tranquila, com uma jornada completa pelo mundo dos sonhos, sem interrupções e sobressaltos, é melhor que dormir o dia inteiro.

Até porque algumas pessoas possuem sono excessivo durante o dia e isso pode não estar relacionado com insônia diretamente. Anemia profunda, por exemplo, também causa esse sintoma.

É claro que não podemos deixar a quantidade de horas de sono de lado.

Em tese, para que você acorde bem e disposto no dia seguinte, o ideal é dormir um tempo médio de no mínimo oito horas por dia.

No entanto, devido a correria do dia a dia isso nem sempre é possível.

Portanto, para manter a sua higiene do sono em constante manutenção, tente ao menos dormir seis horas por dia.

Cabe lembrar também que pessoas funcionam de forma diferente, cada um mediante ao seu organismo. Logo, algumas pessoas podem se satisfazer com apenas 6 horas/dia e outras podem necessitar de 10 horas/dia.

Além do mais, outro fator que faz diferença na quantidade e na qualidade do sono é a idade. Fato.

Você já reparou o tempo de sono de um recém-nascido, por exemplo?

Bebês geralmente dormem quase o tempo todo, às vezes o dia inteiro, acordando somente para mamar. Isso sem contar as vezes em que mama dormindo.

Adolescentes também têm grande facilidade para pegar no sono. Após um dia cansativo de estudo e esportes, basta se deitarem em qualquer lugar que o sono vem.

Isso porque geralmente possuem uma rotina agitada e gastam muita energia e precisam repô-la rapidamente;

No entanto, os primeiros sintomas da falta de sono costumam aparecer após os 35 anos.

O sono, aos poucos, se torna frágil. Logo costuma exigir mais atenção e certos cuidados, ou seja, essa é a hora que a higiene do sono precisa estar em dia.

A falta de sono nessa idade pode representar um alerta da higiene do sono “gritando” para te dizer que algo está errado.

Idosos, por outro lado, podem variar. Alguns dormem até demais, enquanto outros não dormem praticamente nada, ou pelo menos apresentam muitas dificuldades para dormir.

Por fim, uma realidade. A falta de rotina ou a insistência em continuar com maus hábitos afeta significativamente a higiene do sono.

Portanto, é preciso cuidado, para que a simples falta de sono não se torne uma insônia significativa que precise de tratamento.

Mas, e você? Após esse artigo conseguiu entender a importância da higiene do sono?

Conhece alguém que vem sofrendo com a falta de sono? Então, compartilhe com sua rede de amigos esse artigo.

Acredite, se este texto ajudou você pode ajudar ainda muito mais pessoas!

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